AIで料理レシピ・献立を考える方法｜冷蔵庫の食材からChatGPTが提案するプロンプト術【完全版】

「今日の夕飯、何にしよう…」「冷蔵庫にある食材で何が作れる？」——毎日の献立決めは、料理そのものより面倒だと感じる方も多いのではないでしょうか。

ChatGPTに冷蔵庫にある食材・人数・調理時間・好みを伝えるだけで、最適なレシピを瞬時に提案してもらえます。栄養バランスやアレルギー対応、カロリー計算まで指定できるのがAIの強みです。

この記事では、毎日の料理を楽にする8つのプロンプトテンプレートと、AIが実際に出力するレシピの具体例を紹介します。

筆者が1ヶ月間AIに献立を任せたところ、買い物の無駄が減り、食費が月5,000円節約できました。

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AIで献立を考えるメリット

レシピアプリにはないAIの強み

• 食材ロスの削減：冷蔵庫にある食材を使い切るレシピを提案してもらえる
• 栄養バランスの最適化：「タンパク質多め」「野菜中心」など栄養面の指定が可能
• マンネリ解消：「いつもと違う味付け」「異国料理風にアレンジ」など新しい提案が得られる
• カスタマイズの自由度：アレルギー・宗教・好き嫌い・調理器具まで細かく指定できる
• 対話的な調整：「もう少し簡単に」「辛さを控えて」とリアルタイムで修正できる

AI vs レシピアプリ 比較

機能	ChatGPT	クラシル	DELISH KITCHEN	クックパッド
食材指定レシピ検索	◎ 自由入力	○ 絞り込み	○ 絞り込み	○ 検索
栄養計算	◎ PFC自動計算	○ 一部対応	○ カロリー表示	△ 一部のみ
調理動画	× なし	◎ 全レシピ	◎ 全レシピ	△ 一部
献立計画	◎ 1週間自動	○ 提案あり	○ 提案あり	△ 自分で組む
買い物リスト	◎ 自動生成	◎ 自動生成	◎ 自動生成	△ 手動
アレルギー対応	◎ 細かく指定	○ フィルター	○ フィルター	△ 検索
コスト管理	◎ 予算指定可	△ なし	△ なし	△ なし
リメイク提案	◎ 自由自在	△ 限定的	△ 限定的	○ 検索可能
対話的な調整	◎ リアルタイム	× 不可	× 不可	× 不可
料金	無料〜¥3,000/月	無料〜¥480/月	無料〜¥480/月	無料〜¥308/月

結論：動画で手順を確認したい場合はレシピアプリ、柔軟なカスタマイズや栄養管理を重視するならChatGPTがおすすめ。両方を併用するのが最も実用的です。

料理レシピのプロンプトテンプレート

テンプレート1：冷蔵庫の食材からレシピ提案

【プロンプト】

「以下の食材を使って作れるレシピを3つ提案してください。

【冷蔵庫にある食材】
（食材をカンマ区切りで記入。例：鶏もも肉、キャベツ、にんじん、玉ねぎ、卵、味噌）

【使える調味料】
（例：醤油、みりん、酒、味噌、オリーブオイル、塩、胡椒、砂糖）

【条件】
・調理時間：（15分以内 / 30分以内 / 時間かけてOK）
・人数：（記入）
・好み：（和食 / 洋食 / 中華 / エスニック / こだわりなし）
・料理スキル：（初心者 / 中級 / 上級）
・避けたいもの：（辛いもの / アレルギー食材 等）

【出力形式】
・料理名
・材料と分量（人数分）
・手順（ステップバイステップ、各ステップの所要時間つき）
・調理のコツ
・追加で買い足すと良い食材（あれば）
・栄養バランスの目安（カロリー・タンパク質・脂質・炭水化物）」

【出力例】ChatGPTが実際に生成するレシピ

上記プロンプトで「鶏もも肉、キャベツ、にんじん、玉ねぎ、卵」と入力した場合の出力例です。

レシピ1：鶏もも肉とキャベツの味噌バター炒め

【材料（2人分）】
・鶏もも肉：1枚（250g）
・キャベツ：1/4個（200g）
・にんじん：1/2本（80g）
・玉ねぎ：1/2個（100g）
・味噌：大さじ1.5
・みりん：大さじ1
・バター：10g
・塩胡椒：少々

【手順】
1. 鶏もも肉を一口大に切り、塩胡椒をふる（2分）
2. キャベツはざく切り、にんじんは短冊切り、玉ねぎは薄切り（3分）
3. フライパンにバターを熱し、鶏肉を皮目から焼く（中火4分）
4. 鶏肉を裏返し、玉ねぎ・にんじんを加えて炒める（3分）
5. キャベツを加え、蓋をして蒸し焼き（2分）
6. 味噌＋みりんを混ぜたたれを回し入れ、全体を絡める（1分）

【調理のコツ】
・鶏肉は皮目から焼くとパリッと仕上がります
・味噌は焦げやすいので最後に加えるのがポイント

【栄養（1人分の目安）】
カロリー：380kcal ｜ タンパク質：25g ｜ 脂質：18g ｜ 炭水化物：22g

調理時間：約15分

テンプレート2：1週間の献立計画

【プロンプト】

「以下の条件で1週間（月〜日）の夕食献立を作成してください。

【条件】
・家族構成：（記入）
・1食あたりの予算：（記入）
・調理時間の目安：（平日は30分以内、休日は1時間OK等）
・苦手な食材：（記入）
・重視するポイント：（栄養バランス / 時短 / 節約）

【出力形式】
・月〜日の主菜・副菜・汁物
・まとめ買いの買い物リスト（店の売り場ごとに分類：肉/魚/野菜/乾物/調味料）
・作り置きできるメニューの提案
・1週間の概算食費
・各日の調理時間の目安
・栄養バランスの概要（1週間の平均カロリー・PFC）」

【出力例】1週間の献立出力イメージ

曜日	主菜	副菜	汁物	時間
月	鮭の照り焼き	ほうれん草のおひたし	豆腐とわかめの味噌汁	25分
火	豚肉と野菜の生姜焼き	きゅうりの酢の物	玉ねぎの味噌汁	20分
水	鶏むね肉のチキン南蛮	キャベツの千切り	コーンスープ	30分
木	麻婆豆腐	もやしのナムル	中華わかめスープ	20分
金	カレーライス	サラダ	—	40分
土	カレーうどん（リメイク）	かぼちゃの煮物	—	15分
日	ハンバーグ	ポテトサラダ（作り置き）	コンソメスープ	50分

1週間の概算食費：約5,800円（2人分）

テンプレート3：栄養計算・PFCバランス分析

【プロンプト】

「以下の食事内容の栄養分析をしてください。

【今日の食事】
・朝食：（記入。例：食パン1枚、目玉焼き、牛乳1杯）
・昼食：（記入。例：コンビニの幕の内弁当）
・夕食：（記入。例：鮭の塩焼き、ほうれん草のおひたし、ご飯1杯、味噌汁）
・間食：（記入。例：チョコレート3粒、コーヒー）

【出力形式】
・各食事のカロリー・タンパク質・脂質・炭水化物・食物繊維
・1日の合計と評価
・不足している栄養素
・改善のための具体的なアドバイス
・翌日の食事で補うべきメニュー提案」

【出力例】栄養分析の結果

食事	カロリー	タンパク質	脂質	炭水化物	食物繊維
朝食	420kcal	18g	15g	52g	2g
昼食	650kcal	22g	20g	88g	3g
夕食	580kcal	30g	12g	75g	5g
間食	120kcal	2g	7g	13g	1g
合計	1,770kcal	72g	54g	228g	11g

評価：カロリーは適正範囲。タンパク質がやや不足（目標80g）、食物繊維が大幅不足（目標20g以上）。

改善提案：翌日の朝食にヨーグルト（タンパク質+5g）、昼食にサラダ（食物繊維+4g）を追加推奨。

テンプレート4：週末まとめて作り置きプラン

【プロンプト】

「以下の条件で、日曜日に作り置きするプランを作成してください。

【条件】
・作り置き時間：（2〜3時間）
・保存期間：（冷蔵で3〜5日もつもの）
・用途：（平日の夕食おかず / お弁当 / 両方）
・家族構成：（記入）
・苦手な食材：（記入）

【出力形式】
・作り置きメニュー6〜8品
・買い物リスト（全メニュー分）
・調理の効率的な順番（タイムスケジュール）
・各メニューの保存方法と日持ち
・平日の組み合わせ提案（月〜金の献立）」

【出力例】作り置きタイムスケジュール

日曜日の作り置きスケジュール（2.5時間）

時間	作業	メニュー
9:00	野菜のカット・下ごしらえ	—
9:20	煮込み開始（放置できるもの）	①筑前煮
9:30	オーブンにセット	②鶏むね肉のハーブ焼き
9:40	フライパンで調理	③きんぴらごぼう
10:00	レンジ＋和える	④ほうれん草のごま和え
10:15	茹でて漬ける	⑤味玉
10:30	フライパンで調理	⑥ミートソース
11:00	盛り付け・保存容器へ	全品
11:30	完了・片付け	—

ポイント：煮込み・オーブンの「放置時間」を活用して並行調理すれば、6品を2.5時間で完成。

テンプレート5：食費管理・節約プラン

【プロンプト】

「以下の条件で、食費を節約する献立プランを作成してください。

【現在の食費】
・月間食費：（記入。例：55,000円）
・目標食費：（記入。例：40,000円）
・家族構成：（記入）

【条件】
・削れない支出：（外食は月2回まではOK等）
・重視すること：（栄養は落としたくない / とにかく安く 等）

【出力形式】
・現在の食費の分析と削減ポイント
・節約献立の1週間プラン
・買い物のコツ（安い食材リスト、まとめ買い戦略）
・食材使い回しテクニック
・月間の節約金額シミュレーション」

テンプレート6：食事制限・アレルギー対応レシピ

【プロンプト】

「以下の食事制限に対応したレシピを5つ提案してください。

【食事制限の種類】
（以下から選択または記入）
・糖質制限（1食あたり糖質〇g以下）
・グルテンフリー
・ヴィーガン / ベジタリアン
・減塩（1食あたり塩分〇g以下）
・特定アレルギー：（卵 / 乳 / 小麦 / エビ / カニ 等）

【出力形式】
・料理名
・材料と分量
・制限に適合していることの確認（糖質量・塩分量等）
・手順
・代替食材の提案（通常のレシピとの違い）
・栄養バランスの目安」

【出力例】糖質制限レシピ

豆腐ステーキ きのこソース（糖質8.5g）

【材料（1人分）】
・木綿豆腐：1丁（300g）→糖質3.6g
・しめじ：1/2パック→糖質1.2g
・エリンギ：1本→糖質1.5g
・バター：10g→糖質0g
・醤油：小さじ2→糖質1.4g
・大葉：3枚→糖質0g

【手順】
1. 豆腐を水切りし、厚さ1.5cmに切る
2. フライパンにバターを熱し、豆腐を両面焼く（各3分）
3. きのこ類を加え炒め、醤油で味付け
4. 大葉をのせて完成

カロリー：280kcal ｜ 糖質：8.5g ｜ タンパク質：22g ｜ 食物繊維：4g

テンプレート7：料理のアレンジ・リメイク

【プロンプト】

「以下の料理が余っています。別の料理にアレンジ（リメイク）する方法を3つ提案してください。

【余った料理】
（記入。例：カレーが鍋半分、ご飯が2合分）

【出力形式】
・リメイク料理名
・追加で必要な材料
・手順（簡潔に）
・お弁当に入れられるかどうか
・子供ウケするかどうか」

テンプレート8：お弁当メニュー作成

【プロンプト】

「以下の条件でお弁当のメニューを1週間分（月〜金）提案してください。

【条件】
・誰のお弁当：（自分 / 子供 / 家族）
・朝の調理時間：（15分以内 / 30分以内）
・お弁当箱のサイズ：（記入。例：500ml）
・前日の作り置きOK：（はい / いいえ）

【出力形式】
・月〜金の主菜・副菜2品・卵料理のメニュー
・当日朝の調理手順（時短の工夫つき）
・前日に仕込めるものの一覧
・彩りのポイント
・食中毒防止の注意点」

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AI×料理 1ヶ月実践レポート

筆者が1ヶ月間、毎日の献立をChatGPTに相談した結果をまとめました。

食費のビフォー・アフター

項目	AI活用前	AI活用後	変化
月間食費	¥55,000	¥47,000	-¥8,000
食材廃棄	週2〜3品	ほぼゼロ	大幅改善
外食回数	週2回	週1回	半減
献立決めの時間	1日15分	1日3分	-80%
料理のバリエーション	10パターン	30パターン以上	3倍

年間で約96,000円の節約になる計算です。ChatGPT Plusの月額3,000円を差し引いても、年間60,000円以上のプラスです。

気づいたこと

• 「冷蔵庫の残り物」から提案されるレシピは、自分では思いつかない組み合わせが多く新鮮
• 栄養計算を毎日やると、無意識に野菜が増える
• 作り置きプランのおかげで平日の調理時間が半分に
• 「写真を送って何の食材か聞く」機能が意外と便利

AI料理活用のコツ

コツ1：調味料も伝える

食材だけでなく「醤油・みりん・酒・味噌・オリーブオイルはあります」と調味料も伝えると、より実用的なレシピが提案されます。

コツ2：料理スキルを伝える

「料理初心者です」「包丁が苦手です」と自分のスキルレベルを伝えると、難易度に合ったレシピが出てきます。初心者には電子レンジ調理や混ぜるだけのレシピが提案されます。

コツ3：写真を送って「これ何？」

ChatGPTの画像認識機能を使えば、食材の写真を送って名前や調理法を聞くこともできます。もらった野菜の名前がわからないときに便利です。

コツ4：「いつもの味付けを変えて」と頼む

マンネリ解消には「同じ食材で和食→エスニック風にアレンジして」と頼むと、新しい味の発見があります。

コツ5：季節の食材を活用する

「今が旬の食材を使ったレシピを教えて」と聞くと、コスパの良い旬の食材を活用した提案が得られます。

よくある質問（FAQ）

Q. AIのレシピの味付けは美味しいですか？

基本的な味付けの提案は十分に実用的です。ただし、分量は目安として捉え、自分の好みに合わせて調整しましょう。特に調味料の量は味見しながら調整するのがおすすめです。

Q. アレルギー対応のレシピも作れますか？

はい、「卵アレルギーがあります」「小麦粉を使わないでください」と明示的に指定すれば、該当食材を除いたレシピが提案されます。ただし、重度のアレルギーの場合は必ずご自身でも確認してください。

Q. カロリー計算の精度は？

概算のカロリー・PFCバランス（タンパク質・脂質・炭水化物）を算出してもらえます。精度は±10〜20%程度。厳密なカロリー管理には専用アプリ（あすけん等）との併用をおすすめします。

Q. レシピアプリと併用するべき？

はい、併用がベストです。ChatGPTでメニューを決め、調理手順は動画付きのクラシルやDELISH KITCHENで確認すると最も効率的です。

Q. 子供向けのレシピも作れますか？

「3歳の子供が食べやすいレシピ」「離乳食後期のメニュー」など、年齢を指定すれば適切なレシピが提案されます。味付けの濃さや食材の大きさも調整されます。

Q. ダイエット中の食事管理にも使える？

はい、「1日1,500kcal以内」「糖質制限中」と伝えれば、制限に合ったメニューを提案してもらえます。毎日の食事を報告してフィードバックをもらう使い方も効果的です。

まとめ

この記事では、AIで料理レシピ・献立を考える方法を解説しました。ポイントを整理します。

• 冷蔵庫の食材を伝えるだけで最適なレシピを瞬時に提案
• 1週間の献立計画とまとめ買いリストも自動生成
• 栄養バランス・アレルギー・カロリーなど細かい条件指定が可能
• 作り置きプラン・食費管理・リメイクまで8つのテンプレートで対応
• レシピアプリとの併用が最も実用的
• 1ヶ月の実践で食費月8,000円削減、年間96,000円の節約効果

「今日の夕飯どうしよう」問題は、AIに聞けば3秒で解決します。

日常のAI活用はChatGPTの便利な使い方20選、健康管理はAIで健康管理・セルフケア、旅行計画はAI旅行計画もあわせてご覧ください。その他のAI活用法はAIプロンプト活用ブログでもご紹介しています。

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